标准化 FFMI

19

FFMI

段位 · 平均水平

未训练基线 —— 训练痕迹还没显出来

FFMI 19 意味着什么

18-19.9 是大多数没练过的男性的落点。FFMI 19 说明肌肉量正常，但也意味着陌生人看不出你练过 —— 哪怕你真的在练。这里藏着一个值得点名的人群：练了一年还停在 19 的人，问题几乎都出在吃而不是练。热量和蛋白质不够，训练计划再漂亮肌肉也不会涨。

穿上衣服这个段位基本隐形。身材在第一眼里既不加分也不减分，整个读数全压在脸、发型和衣服合身度上 —— 好坏都是。体脂在这里是主杠杆：同样 FFMI 19，15% 体脂读作「清爽利落」，25% 读起来比体重秤显示的更重，因为没有肌肉把衣服撑出形状。剪裁合身能补一点结构感，但只能补一点。

渐进超负荷，无聊但正确。在 19 这个位置：选一个被验证过的计划、每次训练都记录、大多数周加一点重量或次数、蛋白质按每公斤 1.6-2 克吃。连续练 12 个月比换 5 个网红计划有用得多。这个段位最常见的死法是频繁换计划 + 不记录，身体没有持续变强的理由。如果动力是瓶颈，缩小计划，别缩小目标。

1 分钟。AI 把体型 × 脸 × 穿搭加在一起，给出第一眼真实感知分 + 上限 + 改进路线。

相邻分数

FFMI 需要体脂率输入

体脂估不准，FFMI 就不准。对照 6-35% 每一档的视觉参考校准你的目测。